BAB 1
PENDAHULUAN
LATAR BELAKANG
Menurut DR. Kepala Rumah Sakit Tingkat II Dustira Cimahi untuk menjadi sehat sebenarnya sangat mudah. Namun memerlukan kemauan yang kuat untuk menyeimbangkan waktu untuk bekerja, olahraga, dan menjaga kesehatan diri. Gaya hidup masyarakat disarankan menjalani kehidupan yang seimbang, dan pemanfaatan waktunya untuk olahraga seperti misalnya mencarilah waktu setiap hari setelah bangun tidur. Saran berdasarkan rekomendasi WHO sebaiknya menyempatkan diri olahraga empat kali dalam seminggu. Setiap kali berolahraga sebaiknya dilaksanakan pemeriksaan kesehatan melalui treadmill 40 tahun ke atas, jantung dunia kapasitas sedang berdasarkan WHO sebaiknya berlari atau jalan 8 km jam dalam treadmill. Untuk sederhananya dilakukan jogging ukurannya dapat dirasakan hingga berkeringat dan terasa lelah standar selama 30 menit dilakukan kemudian dilakukan secara bertahap kemampuannya. Setiap orang segeralah mencari pola olahraga yang sesuai dengan kemampuan dirinya.
Adanya tuntutan pekerjaan saat ini membutuhkan perhatian penuh, dan optimalisasi pemikiran. Terdapat pula manajemen stres yang kurang baik, dan akan menyebabkan tingkat stres yang sangat mengganggu. Belum lagi kondisi lingkungan diperkotaan yang kurang sehat, polusi, macet, banjir, udara yang tidak sehat, ruang terbuka hijau yang semakin berkurang. Kondisi tersebut tentunya akan mempengaruhi status kesehatan seseorang. Jika ditelaah lebih lanjut, lingkungan kerja, tuntutan profesi, gaya hidup, pola makan dan manajemen stres yang kurang baik akan mempegaruhi kondisi kesehatan para pekerja/karyawan yang rata-rata berada pada fase usia produktif.
Kondisi tersebut di atas menjadi salah satu aspek yang secara tidak langsung mempengaruhi status gizi seseorang. Jika dilihat dari aspek pertumbuhan fisik, usia dewasa merupakan batas pertumbuhan manusia. Orang sudah mulai berhenti pertumbuhan tingginya. Zat-zat gizi terutama diperlukan untuk memelihara tubuh, yaitu mengganti sel-sel yang rusak. Oleh karena itu, kebutuhan gizi selama usia dewasa tidak banyak berubah (Almatsier; 2011:35). Di sisi lain, aktifitas fisik orang dewasa juga mulai berkurang. Meskipun aktifitas tetap padat, stress akibat tekanan pekerjaan, kadang tidak sempat meluangkan waktu untuk olahraga. Gaya hidup mulai bergeser, karena tuntutan tingkat pendidikan, profesi, lingkungan kerja, pengaruh teman dan sebagainya. Pola makanpun mulai bergeser.
Saat ini terdapat perilaku orang melakukan aktivitas makan tidak hanya karena lapar, akan tetapi makan juga ingin menunjukkan status sosial mereka. Saat ini banyak ditemui para pengusaha, atau eksekutif melakukan petemuan, meeting, dealing, tidak di kantor, tetapi di café, restoran, dan beragam jenis restoran lainnya. Pilihan jenis restoran atau hidangan yang disajikan akan memberikan citra ‘berkelas’ dari mereka yang makan disana. Disamping itu, kondisi restoran yang nyaman, fasilitas yang lengkap adalah aspek yang dicari para eksekutif muda untuk bekerja maupun menghabiskan waktu untuk bersantai. Jenis hidangannyapun beragam. Mulai dari makanan ringan sampai makanan berat, baik dari porsi maupun kalori yang terkandung di dalamnya. Gaya hidup yang serba instant atau cepat mulai disertai “diintipnya” beberapa penyakit yang cukup meresahkan. Munculnya penyakit degeneratif seperti penyakit jatung dang pembuluh darah, hipertensi, kanker, serta penyakit lain yang berkaitan dengan gaya hidup dan proses menua (Almatsier, 2011).
B. RUMUSAN MASALAH
- bagaimana kebutuhan gizi orang dewasa ?
- bagaimana dan pola makan yang sehat ?
C. TUJUAN
- untuk mengetahui kebutuhan gizi orang dewasa
- untuk mengetahui bagaimana pola makan yang sehat
BAB II
PEMBAHASAN
A. KEBUTUHAN GIZI USIA DEWASA
Perencanakan menu seimbang perlu memperhatikan berbagai faktor, yaitu : kecukupan zat gizi, pemilihan bahan makanan yang baik dan sesuai, serta penyelenggaraan makanan yang aman serta memperhatikan gaya hidup dan pola makan yang sehat. Kebutuhan gizi orang dewasa berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) pada website Departemen Kesehatan bertopik Tabel Kebutuhan Gizi yang diakses pada 23 April 2013 di Sumber: http://www.gizikia.depkes.go.id/wp-content/uploads/2011/02/tabel-kebutuhan-gizi.jpg adalah sebagai berikut:
B. GAYA HIDUP DAN POLA MAKAN
Anda dapat melihat gaya hidup dan pola makan yang sehat yang ideal, sebagai berikut :
1. Makanlah aneka macam makanan.
Selama ini tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung lengkap semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif (Almatsier, 2011). Sebuah makanan tidak mengandung semua zat gizi secara lengkap. Untuk itu kombinasi menu sehari-hari harus mengandung semua zat gizi, yang terdiri dari sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral beserta air. Seperti yang dikemukan oleh Beck (2011), makanan beragam akan menjamin diet anda mengandung semua nutrient dalam jumlah yang memadai. Komposisi sumber zat gizi tersebut tergantung kepada criteria tiap individu yang akan makan. Kekurangan sumber zat gizi suatu bahan makanan dilengkapai oleh jenis sumber bahan makanan lain. Dengan demikian kebutuhan semua unsur gizi dapat dipenuhi oleh semua bahan makanan.
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
Setiap orang dianjurkan makan cukup hidangan mengandung sumber zat tenaga atau energi, agar dapat hidup dan melaksanakan kegiatannya sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolah raga, berekreasi, kegiatan sosial, dan kegiatan yang lain. Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein, dan lemak. Berdasarkan WPG 2004, konsumsi karbohidrat (50-65% dari total energi), Protein (10-20% dari total energi), Lemak (20-30% dari total energi).
3. Senantiasa menyempatkan makan pagi
Guna makan pagi atau sarapan sangat penting bagi semua orang. Bagi orang dewasa, makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan saat bekerja dan meningkatkan produktivitas kerja. Selain itu makan pagi sebagai sumber asupan energi ketika melakukan aktivitas, hingga siang hari. Kebiasaan makan pagi dapat menjaga berat badan tetap stabil (Depkes PUGS; 2002).
4. Makan teratur dan tepat waktu
Disiplin dalam pola makan akan bermanfaat bagi kondisi tubuh. Makan teratur dapat mencegah sakit maag. Melewatkan waktu makan, akan membuat rasa lapar yang luar biasa. Kondisi demikian, secara tidak sadar menjadi pemicu kita untuk makan lebih banyak dari porsi normal. Oleh karena itu, satu alasan mengapa makan teratur menjadi salahs satu aspek menjada berat badan tetap normal.
Pekerjaan yang menumpuk, tuntutan pekerjaan yang banyak dapat membuat seorang karyawan lupa akan jam makannya. Sebaiknya bila waktu istirahat makan siang telah tiba, segera istirahat dan makan dengan menu seimbang. Jangan melewatkan waktu makan karena kesiangan, deadline, tempat makan jauh, atau bosan dengan menu yang disajikan. Akan lebih baik jika karyawan membawa bekal dari rumah. Apalagi jika letak tempat kerja yang jauh atau macet. Bekal makanan yang dibawa dari rumah, sudah terjamin kebersihannya. Sesekali makan dengan temen kerja atau relasi untuk menghindari kebosanan menu atau mencari suasana makan yang nyaman. Waktu makan juga menjadi wadah untuk bersosialisasi dengan lingkungan.
5. Memperbanyak konsumsi serat
Serat dalam makanan (dietary fiber) merupakan bahan tanaman yang tidak dapat dicerna oleh enzim dalam saluran pencernaan manusia (Beck; 2011:84). Serat terdapat dalam sel-sel akar, daun, batang, biji serta buah.
Secara mudah sumber serat dalam makanan dapat kita temui dari sayuran dan buah-buahan. Selain sebagai sumber serat, sayuran dan buah-buahan banyak mengandung vitamin dan mineral. Kedua zat gizi tersebut sangat penting dalam mengatur metabolisme tubuh. Vitamin juga berfungsi sebagai penangkal radikal bebas yang menyusup dalam tubuh kita. Kebutuhan serat untuk wanita 21 sampai 25 gram per hari, sedangkan kebutuhan serat pria 30 sampai 38 gram per hari
Sumber serat:
Larut: Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, (sumber: kacang, jeruk, apel)
Tidak larut: Serat tak larut membantu proses buang air dan mencegah sembelit atau konstipasi, (sumber: bekatul, kacang-kacangan)
Pada umumnya makanan yang mengandung serat akan lebih tinggal lama di dalam lambung. Perlambatan pengosongan lambung ini menyebabkan seseorang merasa kenyang setelah makan dan dengan demikian makan lebih sedikit. Ini juga berarti bahwa makanan masuk lebih lambat ke dalam usus halus sehingga proses pencernaan oleh usus halus juga diperlambat (Beck;2011:870). Fungsi serat antara lain yaitu mencegah penyakit degeneratif, membentuk feses, melancarkan BAB, menurunkan kadar kolesterol, mencegah kanker kolon (usus), mengontrol berat badan, dan memberi rasa kenyang lebih lama.
6. Kurangi konsumsi lemak, garam dan gula
Lemak menyumbangkan energi paling banyak dalam bahan makanan. Energi yang dihasilkan 1 gram lemak setara dengan 9 kalori. Lemak merupakan bentuk energi yang paling pekat dalam makanan, sehingga pengurangan konsumsi lemak juga akan mengurangi kandungan eneergi dalam makanan. Konsumsi lemak yang tinggi dari makanan kemingkinan akan menaikkan kadar lipid darah yang disertai peningkatan resiko penyakit jantung koroner (Beck;2011:154). Salah satu cara mengurangi asupan lemak adalah mengurangi makanan yang digoreng. Gunakan teknik mengukus atau merebus untuk mengurangi konsumsi lemak. Dalam sehari energi yang berasal dari lemak berkisar antara 20-30% dari total energi yang dibutuhkan tubuh (WNPG 2004).
Garam dapur adalah sumber mineral. Akan tetapi secara tidak sadar kita terlalu banyak mengkonsumsi garam. Garam dapur adalah sumber garam yang kasat mata. Sedangkan sumber garam yang tidak kasat mata adalah makanan yang diawetkan (dendeng, kecap, saus, sosis). Bumbu penyedap merupakan salah satu bahan tambahan makanan yang tinggi garam.
Kurangi konsumsi gula dengan mengurangi makan kue-kue manis, permen, sirup. Melatih sensor lidah dengan berangsur-angsur mengurangi takaran gula dari minuman seprti teh dan kopi. Selain itu kurangi minuman yang berasa dan berwarna. Minuman tersebut sangat tinggi kalorinya.
7. Konsumsi makanan yang aman bagi kesehatan
Makanan yang kita makan, selain mengandung gizi yang lengkap dan seimbang, juga harus layak dikonsumsi. Maksudnya adalah makanan tersebut harus aman dari kuman, bebas bahan yang membahayakan kesehatan dan halal. Dari aspek kontaminasi bakteri pathogen yang merugikan, makanan harus bersih dari mulai pemilihan bahan, proses mengolahan, proses penyajian, menyimpan, kemasan maupun distribusinya. Makanan yang aman adalah makanan yang zat-zat gizinya tidak banyak yang hilang, dan bentuk fisiknya mash utuh. Kecuali makanan tersebut diolah dengan sengaja diubah bentuk fisiknya.
Karakteristik makanan yang tidak aman antara lain: berlendir, berjamur, aroma dan rasa atau warna berubah. Makanan yang diolah di pabrik melewati tanggal kadaluarsa, atau terjadi karak/kerusakan pada kemasan. Selain itu makaraknya pemberian bahan kimia yang bukan untuk makanan. Misalnya borak, formalin, pewarna tekstil, gula biang yang berlebihan.
8. Banyak minum air putih
Air dalam hal ini adalah air putih. Air yang dikonsumsi harus bersih dan aman. Aman dalam arti bebas kuman. Munurut PUGS (Depkes, 2002) fungsi air dalam tubuh adalah: (a) melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh; (b) mengatur kesimbangan cairan dalam tubuh; (c) mengatur suhu tubuh dan (d) membantu memperlancar proses buang air besar dan kecil. Selain itu air putih berfungsi mencegah dehidrasi dan mempermudah kerja ginjal.
Secara normal, orang dewasa tiap hari sebaiknya mengkonsums 2 liter air putih. Namun demikian, kebutuhan air putih pada kondisi tertentu akan berubah. Misalnya orang yang terkena diare tentu saja mebutuhkan suplai air yang lebih banyak. Orang yang bekerja di ruang dengan pendingin ruangan, harus lebih khawatir akan dehidrasi. Mereka yang bekerja di ruang ber-AC kadangkala tidak merasa haus, padahal cairan lebih banyak berkurang dibandingkan ruang tanpa AC.
9. Bacalah label pada makanan yang dikemas
Label pada kemasan makanan memberikan informasi tentang isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lainnya. Informasi tersebut merupakan standar yang diatur oleh regulasi pemerintah. Berikut ini adalah 7 hal yang harus diperhatikan ketika membaca label produk pangan : Nama pangan olahan, Berat bersih atau isi bersih, Nama dan alamat produsen atau distributor, Daftar bahan yang digunakan atau komposisi, Nomor pendaftaran pangan, Keterangan kedaluarsa, Kode produksi.
Selain tujuh informasi tersebut, informasi lain yang perlu diperhatikan adalah:
- Keterangan kandungan gizi
Keterangan ini dinyatakan sebagai informasi atau klaim nilai gizi. Dengan keterangan ini, calon konsumen dapat menyesuaikan kebutuhan gizinya.
- Pangan halal
Tulisan "Halal" hanya dapat dicantumkan pada pangan olahan yang mempunyai sertifikat "Halal" dari lembaga yang berwenang di Indonesia dan mendapat persetujuan pencantuman tulisan "Halal" dari Direktorat Inspeksi dan Sertifikasi Pangan BPOM.
- Keterangan petunjuk penyimpanan
Pangan olahan dalam kemasan yang tidak mungkin dikonsumsi dalam satu kali makan harus mencantumkan cara penyimpanan setelah kemasan dibuka.
- Peringatan
Label pangan tertentu harus mencantumkan tulisan atau peringatan. Misalnya pada pangan olahan yang mencantumkan babi harus mencantumkan "Mengandung Babi" atau produk susu kental manis mencantumkan "Perhatian: Tidak Cocok Untuk Bayi".
10. Hindari merokok dan alcohol
Alkohol banyak mengandung energi tetapi tidak mengandung zat gizi lain. Kebiasaan mengkonsumsi alcohol dapat mengakibatkan: (1) terhambatknya proses penyerapan gizi; (2) hilangnya zat-zat gizi yang penting; (3) timbulnya gangguan pada hati, dan (4) kerusakan syaraf. Hal yang akan lebih parah bila seringkali mengkonsumsi alkohol adalah dapat mencetus tindakan kriminal.
Hal yang harus benar benar dipahami yaitu ROKOK mengandungkurang lebih 4000 elemen-elemen, dan setidaknya 200 diantaranya dinyatakan bahaya bagi kesehatan. Racun utama pada rokok adalah tar, nikotin, dan karbon monoksida. Tar adalah hirokarbon yang bersifat lengket dan menempel pada paru-paru. Nikotin adalah zat adiktif yang mempengaruhi syaraf dan peredaran darah. Zat ini bersifat karsinogen,dan mampu memicu terjadinya kangker paru-paru.
11. Olahraga atau melakukan aktivitas tubuh yang teratur
Perbedaan antara olahraga dan akitivitas fisik terletak pada jadwal olahraga yang teratur dan jenis olaharaga yang spesifik. Keuntungan aktivitas fisik dapat dilakukan bersamaan dengan kegiatan lain, tidak memerlukan waktu, alat dan fasilitas khusus. Aktivitas fisik yang dapat dilakukan misalnya jalan kaki dan naik tangga. Mengerjakan pekerjaan rumah dan berkebun termasuk aktivitas fisik yang baik untuk mereka yang tidak sempat melakukan olaharaga dengan rutin.
Salah satu jenis olahraga yang dianjurkan adalah olahraga aerobik karena dapat membakar kalori lebih banyak. Sebaiknya olahraga dilakukan 4-5 kali seminggu selama 20-30 menit karena dengan durasi tersebut pembakaran kalori baru dapat terjadi (Ratnawat; 2011). Kemudian seimbangkan waktu istirahat dan tidur yang cukup, dan mengkonsumsi suplemen bila perlu dan dalam pengawasan dokter. Paparan pamungkas Woro Priantini (Penulis adalah Woro Priantini, S.Pd., M.Si Dosen Program Studi Manajemen Industri Katering Fakultas Pendidikan Ilmu Pengetahuan Sosial Universitas Pendidikan Indonesia).
BAB III
PENUTUP
KESIMPULAN
Perencanakan menu seimbang perlu memperhatikan berbagai faktor, yaitu : kecukupan zat gizi, pemilihan bahan makanan yang baik dan sesuai, serta penyelenggaraan makanan yang aman serta memperhatikan gaya hidup dan pola makan yang sehat.
Anda dapat melihat gaya hidup dan pola makan yang sehat yang ideal, sebagai berikut :
1. Makanlah aneka macam makanan.
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
3. Senantiasa menyempatkan makan pagi
4. Makan teratur dan tepat waktu
5. Memperbanyak konsumsi serat
6. Kurangi konsumsi lemak, garam dan gula
7. Konsumsi makanan yang aman bagi kesehatan
8. Banyak minum air putih
9. Bacalah label pada makanan yang dikemas
10. Hindari merokok dan alcohol
11. Olahraga atau melakukan aktivitas tubuh yang teratur
DAFTAR PUSTAKA
http://mik.upi.edu/2013/04/24/pilihlah-gaya-hidup-dan-pola-makan-yang-sehat/
Published : 24-04-2013
Unduhan : 25-05-2013 13:27:45 http://health.kompas.com/read/2012/07/17/0718222/Teliti.7.Hal.Ini.Saat.Baca.Label.Makanan
Published : Selasa, 17 Juli 2012 | 07:18 WIB
Unduhan : Sabtu 25 Mei 2013 | 17:10:05 WITA
PENDAHULUAN
LATAR BELAKANG
Menurut DR. Kepala Rumah Sakit Tingkat II Dustira Cimahi untuk menjadi sehat sebenarnya sangat mudah. Namun memerlukan kemauan yang kuat untuk menyeimbangkan waktu untuk bekerja, olahraga, dan menjaga kesehatan diri. Gaya hidup masyarakat disarankan menjalani kehidupan yang seimbang, dan pemanfaatan waktunya untuk olahraga seperti misalnya mencarilah waktu setiap hari setelah bangun tidur. Saran berdasarkan rekomendasi WHO sebaiknya menyempatkan diri olahraga empat kali dalam seminggu. Setiap kali berolahraga sebaiknya dilaksanakan pemeriksaan kesehatan melalui treadmill 40 tahun ke atas, jantung dunia kapasitas sedang berdasarkan WHO sebaiknya berlari atau jalan 8 km jam dalam treadmill. Untuk sederhananya dilakukan jogging ukurannya dapat dirasakan hingga berkeringat dan terasa lelah standar selama 30 menit dilakukan kemudian dilakukan secara bertahap kemampuannya. Setiap orang segeralah mencari pola olahraga yang sesuai dengan kemampuan dirinya.
Adanya tuntutan pekerjaan saat ini membutuhkan perhatian penuh, dan optimalisasi pemikiran. Terdapat pula manajemen stres yang kurang baik, dan akan menyebabkan tingkat stres yang sangat mengganggu. Belum lagi kondisi lingkungan diperkotaan yang kurang sehat, polusi, macet, banjir, udara yang tidak sehat, ruang terbuka hijau yang semakin berkurang. Kondisi tersebut tentunya akan mempengaruhi status kesehatan seseorang. Jika ditelaah lebih lanjut, lingkungan kerja, tuntutan profesi, gaya hidup, pola makan dan manajemen stres yang kurang baik akan mempegaruhi kondisi kesehatan para pekerja/karyawan yang rata-rata berada pada fase usia produktif.
Kondisi tersebut di atas menjadi salah satu aspek yang secara tidak langsung mempengaruhi status gizi seseorang. Jika dilihat dari aspek pertumbuhan fisik, usia dewasa merupakan batas pertumbuhan manusia. Orang sudah mulai berhenti pertumbuhan tingginya. Zat-zat gizi terutama diperlukan untuk memelihara tubuh, yaitu mengganti sel-sel yang rusak. Oleh karena itu, kebutuhan gizi selama usia dewasa tidak banyak berubah (Almatsier; 2011:35). Di sisi lain, aktifitas fisik orang dewasa juga mulai berkurang. Meskipun aktifitas tetap padat, stress akibat tekanan pekerjaan, kadang tidak sempat meluangkan waktu untuk olahraga. Gaya hidup mulai bergeser, karena tuntutan tingkat pendidikan, profesi, lingkungan kerja, pengaruh teman dan sebagainya. Pola makanpun mulai bergeser.
Saat ini terdapat perilaku orang melakukan aktivitas makan tidak hanya karena lapar, akan tetapi makan juga ingin menunjukkan status sosial mereka. Saat ini banyak ditemui para pengusaha, atau eksekutif melakukan petemuan, meeting, dealing, tidak di kantor, tetapi di café, restoran, dan beragam jenis restoran lainnya. Pilihan jenis restoran atau hidangan yang disajikan akan memberikan citra ‘berkelas’ dari mereka yang makan disana. Disamping itu, kondisi restoran yang nyaman, fasilitas yang lengkap adalah aspek yang dicari para eksekutif muda untuk bekerja maupun menghabiskan waktu untuk bersantai. Jenis hidangannyapun beragam. Mulai dari makanan ringan sampai makanan berat, baik dari porsi maupun kalori yang terkandung di dalamnya. Gaya hidup yang serba instant atau cepat mulai disertai “diintipnya” beberapa penyakit yang cukup meresahkan. Munculnya penyakit degeneratif seperti penyakit jatung dang pembuluh darah, hipertensi, kanker, serta penyakit lain yang berkaitan dengan gaya hidup dan proses menua (Almatsier, 2011).
B. RUMUSAN MASALAH
- bagaimana kebutuhan gizi orang dewasa ?
- bagaimana dan pola makan yang sehat ?
C. TUJUAN
- untuk mengetahui kebutuhan gizi orang dewasa
- untuk mengetahui bagaimana pola makan yang sehat
BAB II
PEMBAHASAN
A. KEBUTUHAN GIZI USIA DEWASA
Perencanakan menu seimbang perlu memperhatikan berbagai faktor, yaitu : kecukupan zat gizi, pemilihan bahan makanan yang baik dan sesuai, serta penyelenggaraan makanan yang aman serta memperhatikan gaya hidup dan pola makan yang sehat. Kebutuhan gizi orang dewasa berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) pada website Departemen Kesehatan bertopik Tabel Kebutuhan Gizi yang diakses pada 23 April 2013 di Sumber: http://www.gizikia.depkes.go.id/wp-content/uploads/2011/02/tabel-kebutuhan-gizi.jpg adalah sebagai berikut:
B. GAYA HIDUP DAN POLA MAKAN
Anda dapat melihat gaya hidup dan pola makan yang sehat yang ideal, sebagai berikut :
1. Makanlah aneka macam makanan.
Selama ini tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung lengkap semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif (Almatsier, 2011). Sebuah makanan tidak mengandung semua zat gizi secara lengkap. Untuk itu kombinasi menu sehari-hari harus mengandung semua zat gizi, yang terdiri dari sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral beserta air. Seperti yang dikemukan oleh Beck (2011), makanan beragam akan menjamin diet anda mengandung semua nutrient dalam jumlah yang memadai. Komposisi sumber zat gizi tersebut tergantung kepada criteria tiap individu yang akan makan. Kekurangan sumber zat gizi suatu bahan makanan dilengkapai oleh jenis sumber bahan makanan lain. Dengan demikian kebutuhan semua unsur gizi dapat dipenuhi oleh semua bahan makanan.
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
Setiap orang dianjurkan makan cukup hidangan mengandung sumber zat tenaga atau energi, agar dapat hidup dan melaksanakan kegiatannya sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolah raga, berekreasi, kegiatan sosial, dan kegiatan yang lain. Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein, dan lemak. Berdasarkan WPG 2004, konsumsi karbohidrat (50-65% dari total energi), Protein (10-20% dari total energi), Lemak (20-30% dari total energi).
3. Senantiasa menyempatkan makan pagi
Guna makan pagi atau sarapan sangat penting bagi semua orang. Bagi orang dewasa, makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan saat bekerja dan meningkatkan produktivitas kerja. Selain itu makan pagi sebagai sumber asupan energi ketika melakukan aktivitas, hingga siang hari. Kebiasaan makan pagi dapat menjaga berat badan tetap stabil (Depkes PUGS; 2002).
4. Makan teratur dan tepat waktu
Disiplin dalam pola makan akan bermanfaat bagi kondisi tubuh. Makan teratur dapat mencegah sakit maag. Melewatkan waktu makan, akan membuat rasa lapar yang luar biasa. Kondisi demikian, secara tidak sadar menjadi pemicu kita untuk makan lebih banyak dari porsi normal. Oleh karena itu, satu alasan mengapa makan teratur menjadi salahs satu aspek menjada berat badan tetap normal.
Pekerjaan yang menumpuk, tuntutan pekerjaan yang banyak dapat membuat seorang karyawan lupa akan jam makannya. Sebaiknya bila waktu istirahat makan siang telah tiba, segera istirahat dan makan dengan menu seimbang. Jangan melewatkan waktu makan karena kesiangan, deadline, tempat makan jauh, atau bosan dengan menu yang disajikan. Akan lebih baik jika karyawan membawa bekal dari rumah. Apalagi jika letak tempat kerja yang jauh atau macet. Bekal makanan yang dibawa dari rumah, sudah terjamin kebersihannya. Sesekali makan dengan temen kerja atau relasi untuk menghindari kebosanan menu atau mencari suasana makan yang nyaman. Waktu makan juga menjadi wadah untuk bersosialisasi dengan lingkungan.
5. Memperbanyak konsumsi serat
Serat dalam makanan (dietary fiber) merupakan bahan tanaman yang tidak dapat dicerna oleh enzim dalam saluran pencernaan manusia (Beck; 2011:84). Serat terdapat dalam sel-sel akar, daun, batang, biji serta buah.
Secara mudah sumber serat dalam makanan dapat kita temui dari sayuran dan buah-buahan. Selain sebagai sumber serat, sayuran dan buah-buahan banyak mengandung vitamin dan mineral. Kedua zat gizi tersebut sangat penting dalam mengatur metabolisme tubuh. Vitamin juga berfungsi sebagai penangkal radikal bebas yang menyusup dalam tubuh kita. Kebutuhan serat untuk wanita 21 sampai 25 gram per hari, sedangkan kebutuhan serat pria 30 sampai 38 gram per hari
Sumber serat:
Larut: Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, (sumber: kacang, jeruk, apel)
Tidak larut: Serat tak larut membantu proses buang air dan mencegah sembelit atau konstipasi, (sumber: bekatul, kacang-kacangan)
Pada umumnya makanan yang mengandung serat akan lebih tinggal lama di dalam lambung. Perlambatan pengosongan lambung ini menyebabkan seseorang merasa kenyang setelah makan dan dengan demikian makan lebih sedikit. Ini juga berarti bahwa makanan masuk lebih lambat ke dalam usus halus sehingga proses pencernaan oleh usus halus juga diperlambat (Beck;2011:870). Fungsi serat antara lain yaitu mencegah penyakit degeneratif, membentuk feses, melancarkan BAB, menurunkan kadar kolesterol, mencegah kanker kolon (usus), mengontrol berat badan, dan memberi rasa kenyang lebih lama.
6. Kurangi konsumsi lemak, garam dan gula
Lemak menyumbangkan energi paling banyak dalam bahan makanan. Energi yang dihasilkan 1 gram lemak setara dengan 9 kalori. Lemak merupakan bentuk energi yang paling pekat dalam makanan, sehingga pengurangan konsumsi lemak juga akan mengurangi kandungan eneergi dalam makanan. Konsumsi lemak yang tinggi dari makanan kemingkinan akan menaikkan kadar lipid darah yang disertai peningkatan resiko penyakit jantung koroner (Beck;2011:154). Salah satu cara mengurangi asupan lemak adalah mengurangi makanan yang digoreng. Gunakan teknik mengukus atau merebus untuk mengurangi konsumsi lemak. Dalam sehari energi yang berasal dari lemak berkisar antara 20-30% dari total energi yang dibutuhkan tubuh (WNPG 2004).
Garam dapur adalah sumber mineral. Akan tetapi secara tidak sadar kita terlalu banyak mengkonsumsi garam. Garam dapur adalah sumber garam yang kasat mata. Sedangkan sumber garam yang tidak kasat mata adalah makanan yang diawetkan (dendeng, kecap, saus, sosis). Bumbu penyedap merupakan salah satu bahan tambahan makanan yang tinggi garam.
Kurangi konsumsi gula dengan mengurangi makan kue-kue manis, permen, sirup. Melatih sensor lidah dengan berangsur-angsur mengurangi takaran gula dari minuman seprti teh dan kopi. Selain itu kurangi minuman yang berasa dan berwarna. Minuman tersebut sangat tinggi kalorinya.
7. Konsumsi makanan yang aman bagi kesehatan
Makanan yang kita makan, selain mengandung gizi yang lengkap dan seimbang, juga harus layak dikonsumsi. Maksudnya adalah makanan tersebut harus aman dari kuman, bebas bahan yang membahayakan kesehatan dan halal. Dari aspek kontaminasi bakteri pathogen yang merugikan, makanan harus bersih dari mulai pemilihan bahan, proses mengolahan, proses penyajian, menyimpan, kemasan maupun distribusinya. Makanan yang aman adalah makanan yang zat-zat gizinya tidak banyak yang hilang, dan bentuk fisiknya mash utuh. Kecuali makanan tersebut diolah dengan sengaja diubah bentuk fisiknya.
Karakteristik makanan yang tidak aman antara lain: berlendir, berjamur, aroma dan rasa atau warna berubah. Makanan yang diolah di pabrik melewati tanggal kadaluarsa, atau terjadi karak/kerusakan pada kemasan. Selain itu makaraknya pemberian bahan kimia yang bukan untuk makanan. Misalnya borak, formalin, pewarna tekstil, gula biang yang berlebihan.
8. Banyak minum air putih
Air dalam hal ini adalah air putih. Air yang dikonsumsi harus bersih dan aman. Aman dalam arti bebas kuman. Munurut PUGS (Depkes, 2002) fungsi air dalam tubuh adalah: (a) melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh; (b) mengatur kesimbangan cairan dalam tubuh; (c) mengatur suhu tubuh dan (d) membantu memperlancar proses buang air besar dan kecil. Selain itu air putih berfungsi mencegah dehidrasi dan mempermudah kerja ginjal.
Secara normal, orang dewasa tiap hari sebaiknya mengkonsums 2 liter air putih. Namun demikian, kebutuhan air putih pada kondisi tertentu akan berubah. Misalnya orang yang terkena diare tentu saja mebutuhkan suplai air yang lebih banyak. Orang yang bekerja di ruang dengan pendingin ruangan, harus lebih khawatir akan dehidrasi. Mereka yang bekerja di ruang ber-AC kadangkala tidak merasa haus, padahal cairan lebih banyak berkurang dibandingkan ruang tanpa AC.
9. Bacalah label pada makanan yang dikemas
Label pada kemasan makanan memberikan informasi tentang isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lainnya. Informasi tersebut merupakan standar yang diatur oleh regulasi pemerintah. Berikut ini adalah 7 hal yang harus diperhatikan ketika membaca label produk pangan : Nama pangan olahan, Berat bersih atau isi bersih, Nama dan alamat produsen atau distributor, Daftar bahan yang digunakan atau komposisi, Nomor pendaftaran pangan, Keterangan kedaluarsa, Kode produksi.
Selain tujuh informasi tersebut, informasi lain yang perlu diperhatikan adalah:
- Keterangan kandungan gizi
Keterangan ini dinyatakan sebagai informasi atau klaim nilai gizi. Dengan keterangan ini, calon konsumen dapat menyesuaikan kebutuhan gizinya.
- Pangan halal
Tulisan "Halal" hanya dapat dicantumkan pada pangan olahan yang mempunyai sertifikat "Halal" dari lembaga yang berwenang di Indonesia dan mendapat persetujuan pencantuman tulisan "Halal" dari Direktorat Inspeksi dan Sertifikasi Pangan BPOM.
- Keterangan petunjuk penyimpanan
Pangan olahan dalam kemasan yang tidak mungkin dikonsumsi dalam satu kali makan harus mencantumkan cara penyimpanan setelah kemasan dibuka.
- Peringatan
Label pangan tertentu harus mencantumkan tulisan atau peringatan. Misalnya pada pangan olahan yang mencantumkan babi harus mencantumkan "Mengandung Babi" atau produk susu kental manis mencantumkan "Perhatian: Tidak Cocok Untuk Bayi".
10. Hindari merokok dan alcohol
Alkohol banyak mengandung energi tetapi tidak mengandung zat gizi lain. Kebiasaan mengkonsumsi alcohol dapat mengakibatkan: (1) terhambatknya proses penyerapan gizi; (2) hilangnya zat-zat gizi yang penting; (3) timbulnya gangguan pada hati, dan (4) kerusakan syaraf. Hal yang akan lebih parah bila seringkali mengkonsumsi alkohol adalah dapat mencetus tindakan kriminal.
Hal yang harus benar benar dipahami yaitu ROKOK mengandungkurang lebih 4000 elemen-elemen, dan setidaknya 200 diantaranya dinyatakan bahaya bagi kesehatan. Racun utama pada rokok adalah tar, nikotin, dan karbon monoksida. Tar adalah hirokarbon yang bersifat lengket dan menempel pada paru-paru. Nikotin adalah zat adiktif yang mempengaruhi syaraf dan peredaran darah. Zat ini bersifat karsinogen,dan mampu memicu terjadinya kangker paru-paru.
11. Olahraga atau melakukan aktivitas tubuh yang teratur
Perbedaan antara olahraga dan akitivitas fisik terletak pada jadwal olahraga yang teratur dan jenis olaharaga yang spesifik. Keuntungan aktivitas fisik dapat dilakukan bersamaan dengan kegiatan lain, tidak memerlukan waktu, alat dan fasilitas khusus. Aktivitas fisik yang dapat dilakukan misalnya jalan kaki dan naik tangga. Mengerjakan pekerjaan rumah dan berkebun termasuk aktivitas fisik yang baik untuk mereka yang tidak sempat melakukan olaharaga dengan rutin.
Salah satu jenis olahraga yang dianjurkan adalah olahraga aerobik karena dapat membakar kalori lebih banyak. Sebaiknya olahraga dilakukan 4-5 kali seminggu selama 20-30 menit karena dengan durasi tersebut pembakaran kalori baru dapat terjadi (Ratnawat; 2011). Kemudian seimbangkan waktu istirahat dan tidur yang cukup, dan mengkonsumsi suplemen bila perlu dan dalam pengawasan dokter. Paparan pamungkas Woro Priantini (Penulis adalah Woro Priantini, S.Pd., M.Si Dosen Program Studi Manajemen Industri Katering Fakultas Pendidikan Ilmu Pengetahuan Sosial Universitas Pendidikan Indonesia).
BAB III
PENUTUP
KESIMPULAN
Perencanakan menu seimbang perlu memperhatikan berbagai faktor, yaitu : kecukupan zat gizi, pemilihan bahan makanan yang baik dan sesuai, serta penyelenggaraan makanan yang aman serta memperhatikan gaya hidup dan pola makan yang sehat.
Anda dapat melihat gaya hidup dan pola makan yang sehat yang ideal, sebagai berikut :
1. Makanlah aneka macam makanan.
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
3. Senantiasa menyempatkan makan pagi
4. Makan teratur dan tepat waktu
5. Memperbanyak konsumsi serat
6. Kurangi konsumsi lemak, garam dan gula
7. Konsumsi makanan yang aman bagi kesehatan
8. Banyak minum air putih
9. Bacalah label pada makanan yang dikemas
10. Hindari merokok dan alcohol
11. Olahraga atau melakukan aktivitas tubuh yang teratur
DAFTAR PUSTAKA
http://mik.upi.edu/2013/04/24/pilihlah-gaya-hidup-dan-pola-makan-yang-sehat/
Published : 24-04-2013
Unduhan : 25-05-2013 13:27:45 http://health.kompas.com/read/2012/07/17/0718222/Teliti.7.Hal.Ini.Saat.Baca.Label.Makanan
Published : Selasa, 17 Juli 2012 | 07:18 WIB
Unduhan : Sabtu 25 Mei 2013 | 17:10:05 WITA
Tidak ada komentar:
Posting Komentar